L’Indice Glycémique.

Vous avez déjà entendu parler du terme d’indice glycémique mais vous ne savez pas vraiment ce que cela signifie ? Vous souhaitez en savoir plus sur cette notion pour mieux comprendre son fonctionnement et ainsi mieux maîtriser votre alimentation au quotidien ?

Avec cet article l’indice glycémique (IG) n’aura plus de secret pour vous !

Les  glucides sont les carburants du corps humain. Ils ne doivent donc pas être négligés mais il est important de bien les choisir. Après un processus de digestion, la glycémie (taux de sucre dans le sang) va augmenter. La qualité des glucides n’est pas la même pour l’ensemble des aliments. Ce qui signifie que la glycémie va être différente en fonction des aliments consommés. La consommation d’un aliment à faible indice glycémique aura peu d’effet sur le taux de glucose dans le sang. Au contraire, la consommation d’un aliment à l’indice glycémique élevé va augmenter rapidement et intensément la glycémie.

L’indice glycémique évolue sur une échelle de 0 à 100, par rapport à un aliment de référence (sucre blanc).

On considère qu’un aliment à un faible indice glycémique lorsque celui-ci est inférieur à 55. Entre 55 et 70, l’aliment est considéré comme modéré. Enfin, au-delà de 70, l’aliment a un indice glycémique élevé (cf image).         

Concrètement, il n’est pas indispensable de calculer l’indice glycémique moyen sur l’ensemble de vos repas. Il existe quelques astuces pour mieux faire vos choix :

• la richesse en fibre ralentit l’absorption du glucose par l’organisme lors de la digestion
• les produits raffinés (farine blanche, pain blanc, pâtes blanches…)  ont un IG est élevé. Il vaut mieux donc se tourner vers des produits céréaliers complets (pain complet, riz complet…).
• une cuisson « al dente » oriente les aliments vers un  IG plus bas que leur version trop cuites.

 Pourquoi favoriser une alimentation à faible IG ?

• Après consommation d’un aliment à IG élevé on secrète une grande quantité d’insuline. Cette hormone produite, va induire un stockage du glucose dans les cellules adipeuses (gras). Egalement, un pic d’insuline augmente la sensation de faim et la fatigue donc c’est un cercle vicieux. A noter, que cette augmentation d’insuline fragilise le pancréas et favorise l’apparition de pathologies comme le diabète…

• Pour les sportifs, les aliments à IG bas vont améliorer les performances physiques. En effet, le glucose va être stocké sous forme de glycogène dans les muscles ce qui va permettre de vous fournir de l’énergie sur des efforts de longue durée.

Laurine Caliz – Diététicienne nutritionniste du sport